Если хорошенько перебрать в памяти все силовые упражнения, вряд ли можно припомнить хоть одно чаще используемое средство, чем гантели. Это отличные профессиональные модули, которые занимают минимум места и могут использоваться для развития широкой группы мышц, фактически всего тела.
Как гантели помогают тренировать ноги?
В первую очередь гантели задействуются при приседаниях. С их использованием польза от обычных приседаний сумоиста или приседаний с молотом возрастает в разы, ведь вы не только увеличиваете давление на ноги, но и слегка смещаете баланс, так что мышцам приходится напрягаться по всей своей ширине.
Используют гантели также и для увеличения эффективности широких выпадов. При каждом глубоком шаге с утяжелением вы будете заставлять свое тело опускаться ниже, что растянет и укрепит заднюю стенку бедер. Обязательно включите это упражнение в послетренировочную растяжку, чтобы вернуть своим мышцам эластичность.
Гантели для пресса
Хороший пример упражнения для пресса, в котором задействуются гантели — боковые наклоны. Это упражнение полезно для похудения, позволяет избавиться от «ушек» на бедрах, а также жировых складок в области живота.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в левой руке тяжелая гантель (возьмите свой максимальный вес). Правая рука на поясе;
- Начинайте наклон вправо, медленно опускаясь ниже. Старайтесь опуститься так, чтобы гантель вышла на один уровень с нижними ребрами. Локти не сгибайте.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклон в левую сторону. Задержитесь в нижнем положении и аккуратно поднимайтесь вверх.
Выполните столько повторов, сколько сможете, при этом следите за тем, чтобы движение осуществлялось только в поясе, бедра должны оставаться неподвижными.
Можно использовать гантели также и для отягощения во время скручиваний на пресс, однако если у вас есть блины от штанги, лучше используйте их, они значительно комфортней.
Развиваем спину
Использовать гантели для развития спины не совсем эффективно, однако если у вас нет штанги или вы только начинаете тренироваться, изучите возможности тяги гантели в наклоне. Хороший вариант также упражнение шраги. Правда, для него вам потребуется еще и наклонная скамья.
Техника:
- Ложитесь животом вниз на скамью. В каждой руке должно быть по гантели среднего веса. Свободно опустите руки вниз, постарайтесь расслабить плечи.
- Сведите лопатки вместе, чуть-чуть согнув руки в локтях. Не выводите руки в горизонтальное положение, вы должны лишь немного притянуть локти к телу.
- Примите исходное положение и сделайте еще несколько повторов.
