Турники — одни из самых простых видов спортивного оборудования. Но, тем не менее, и в них специалисты нашли возможности для совершенствования, поэтому современные модели делятся на домашние и профессиональные. Последние часто отличаются расширенными возможностями для регулировки, а также наличием креплений для спортивных петель. Однако, даже имея дома самый простой турник, вы можете выполнять огромный спектр упражнений для всех мышц рук, спины и пресса. Самую высокую эффективность при этом имеют ассиметричные упражнения. Приведем один из вариантов.
Техника:
- Возьмите небольшое полотенце, сверните его жгутом и перебросьте через турник так, чтобы два конца равномерно свисали вниз. Многие домашние турники укомплектованы специальной петлей, если у вас она есть, можно обойтись без полотенца.
- Повисните на турнике обратным хватом, опустите одну руку на полотенце или ухватитесь за петлю. Отклоните корпус назад на 30 градусов. Запомните это положение, в него необходимо будет возвращаться после каждого повтора.
- На выдохе подтянитесь, опираясь на обе руки. Отведите плечи чуть назад и коснитесь турника грудью. Стараясь не нагружать предплечья, зафиксируйте это положение на несколько секунд.
- На вдохе начинайте медленно опускать руки. Не срывайтесь вниз. Так как ваши руки зафиксированы на разной высоте, это может привести к травме.
- Сделайте несколько повторов и поменяйте руки.
Что делать, если не удается подтянуться?
В зависимости от того, насколько велика проблема, вы можете либо попросить кого-то подержать ваши ноги во время подтягивания, либо найти в зале учебные турники. Это профессиональные блоковые устройства, которые позволяют снять с вас часть нагрузки. Например, если вы весите 70 кг, вы можете зафиксировать крепление тренажера на блоке с отметкой «30». Таким образом, вам придется поднимать на руках только оставшуюся часть веса — 40 кг. Но будьте внимательны, как правило, на таких тренажерах идет маркировка в фунтах. Сверьтесь по таблице, чтобы не слишком облегчить себе задачу.
Что касается идеи сначала подкачаться на других тренажерах, а потом переходить к турнику, то эту затею нельзя назвать слишком хорошей. Турники хороши именно тем, что они развивают те мышцы, которые не работают при других типах нагрузки. Конечно, с хорошим бицепсом и трицепсом вам будет выполнять эти упражнения легче, но глобально проблему это не решит. Научиться подтягиваться можно только подтягиваясь.
