Функциональный тренинг – по-настоящему ударный тренинг без специализированного оборудования
Задача функционального тренинга – формирование не мощной, а, в первую очередь, выносливой мускулатуры. Современные программы тренировок предусматривают:
1. Функциональный тренинг без оборудования – подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и от пола, прыжки, приседания, бег, скакалку и другие упражнения с собственным (свободным) весом. Дополнительно для повышения эффекта могут использоваться спорт-аксессуары для функционального тренинга.
2. Функциональный тренинг с оборудованием – велосипед, гребля, работа со свободным весом с отягощением, специальные упражнения на тренажерах.
Три примера упражнений на мышцы кора
1. Тренировки на GHD-тренажере. Упражнения на специальной скамье позволяют развить мышцы брюшного пресса, поясницы, ягодиц, задней части бедра. Гиперэкстензия предусматривает фиксацию тела в положении лежа и подъем корпуса (пресс наоборот). Передний валик должен находиться под животом.
2. Отжимания по системе функционального тренинга без дополнительного оборудования. Приняв упор лежа, расставьте руки на полу шире плеч. При отжимании, опускайтесь на землю до конца. После опускания туловища на пол, сделайте паузу, оторвав ладони от поверхности. Вернитесь в исходное положение через 1-2 секунды. Повтор засчитан, если вы прижались грудью к полу.
3. Занятия на тренажере для гребли. Одновременно с силовым тренингом, гребля направлена на развитие дыхания, сердечнососудистой и кардиоваскулярной систем. Скорость выполнения упражнений приоритетнее величины веса. При этом тяга должна осуществляться не рывками, а плавно. В противном случае есть риск повредить спину.
Три примера упражнений на ноги и ягодицы
1. Прыжки на скоростной скакалке. В отличие от обычной, скоростная прыгалка сделана из стального троса, что обеспечивает большее ускорение при выполнении упражнения. Задача спортсмена при прыжках в рамках функционального тренинга – пропустить скакалку не 1, а 2 раза за один прыжок.
2. Челночный бег. Никаких марафонов – именно челночные пробежки позволяют добиться реальных результатов, когда речь идет о функциональном тренинге без оборудования в аэробном формате. Из исходной позиции пробежка осуществляется на дистанцию до 10-15 метров. Принципиально важна максимальная скорость и резкая смена направления.
3. Тренировки на велотренажере. Велотренажер способен «прокачать» и икры, и мышцы бедер, не задействованные в повседневной жизни, и ягодичные мышцы. Максимальная продолжительности тренировки – 1 час в день или 3 часа в неделю. Перед занятием, обязательно настройте высоту тренажера под себя.
Для получения реальных результатов можно тренироваться и дома, и на ближайшей площадке на открытом воздухе. Эффект функционального тренинга будет выражен скоростью реакции, выносливостью, силой тела.
